每天久坐,腰腹部容易堆积大量的脂肪,那么,怎样瘦腹呢?

减肥瑜伽操

功能:这个动作不但可以检测肌耐力程度,还可消除腹部脂肪、强化核心肌群.

步骤:

1、坐在地上,双脚比肩宽一点点,两手放在胸前,背打直,膝盖屈起.

2、身体往后倾斜约45度,让自己像一个C字,肚子内缩、眼睛看着肚脐,感觉肚子收扁,肩膀及大腿放松,力量集中于腹部,自然呼吸,约停10秒,再回到动作1.

次数:一次10秒,做五次.

技巧:想象这个动作可以帮你把腹部的油脂挖走,就像在挖冰淇淋的感觉一样.

注意:肩膀和双腿不要紧绷,把力量集中在腹部即可.

仰卧起坐瘦腹(攻坚上腹脂肪)

功能:消除上腹部脂肪,训练肋间肌群、加强呼吸系统功能.

步骤:仰卧起坐单人版

1.躺姿,双腿自然弯曲与肩同宽,两手交迭抬到头顶上方,想象天花板是天空,吸气,将手指正向天空无限地延伸.

2.吐气时,肋骨收缩,以腹部的力量带动肩胛骨离地,双手往膝盖伸展.

3.吸气,回到动作1,做6次.

技巧:肩胛骨离地时,感觉上腹部的脂肪正随着你的指尖,一一被分解抽离到无限远的前面,你的身体变轻盈了!

注意:在做动作2时,你的眼睛请看着肚脐,但下背记得贴紧地面,不要抬起来.

瑜伽一直是深受女性欢迎的减肥运动,那么,什么样的减肥瑜伽效果好呢?

每周做4次以下的练习,先从右边练习,然后换成左边练习,每个动作一定要持续5-10次呼吸.然后再做一遍,每个姿势保持1次呼吸的时间,重复6个动作,最后恢复到每个动作5-10次的呼吸时间,然后换边,总共换3次.

1.斜向下开腿式瑜伽

伏地挺身的动作为开始姿势,然后慢慢提臀,然后慢慢变成斜向下的姿势,双腿绷直,脚后跟不离地.然后慢慢提起你的右腿,但是一定要保持左脚跟不离地.

2.半弓式瑜伽

恢复到斜向下的姿势,然后慢慢让你的右腿放下,移动到你的胸前,做出一个半弓的姿势,但是一定要保持好重心,不能让身体向前,如果想要难度大一点,可以将肩部置于手腕的前面,弯曲手肘,尝试把左脚提到半空.

3.屈膝向前式瑜伽

恢复到斜向下的姿势,慢慢让你的右腿提高到你的胃部、臀部这个地方,然后让你的前额靠近膝盖,保持左脚尖的重心,让你的下巴靠近胸腔,尽量延伸背部.

4.战斗式瑜伽

恢复到斜向下的姿势,保持你的右脚一直在你的双臂中间,然后慢慢抬起你的两只手臂,把重心都集中在右脚上,左腿也向后慢慢抬起来,同时,直到你的右腿与地面保持水平.手臂尽量向前伸直,左脚的脚尖朝下.

瑜伽是很多女性都非常喜爱的减肥运动,瑜伽既可以减肥,又可以塑造女性的优雅气质.瑜伽可以瘦腰吗？哪些瑜伽动作可以有效瘦腰呢？

膝立扭转式

1、跪在地上,左腿向前跨出一步,膝盖弯曲成90度立起.右腿屈膝,小腿脚背绷直贴地.两手在胸前合十成祈祷状.然后向左侧扭动腰部,直到右手肘摆到做膝盖外侧,保持姿势20-30秒,然后回到原位.

2、换右腿在前,左腿在后成跪姿弓步,双手同样在胸前合十成祈祷状,然后腰部向右侧扭转.保持姿势20-30秒,然后回到原位.

重复动作5-10次.

椅子式

1、两腿并拢站直,两手垂放在身体两侧,五指并拢,抬头挺胸,目视前方.

2、上身向前倾斜90度,两手屈肘,放在髋骨两侧,注意背部要保持挺直.

3、然后双手沿着耳朵向上举起,掌心相对,同时膝盖弯曲,臀部向后坐,像坐在椅子上一样.保持姿势20-30秒.

云雀式

1、上身直立,左腿向后伸直,脚背贴地,右腿在前弯曲膝盖,脚跟贴住髋部.两手微微屈肘,指尖放在两脚外侧,上身微微向前倾,感觉骨盆被挤压.

2、换边以同样的方式重复1的动作.

每边重复5-10次,保持20-30秒.

有效瘦腰的经典瑜伽动作——坐姿侧展式

1.按基本坐姿；

2.向左伸出左脚,膝盖伸直,呼气,以腰为支点,将上身躯干尽量贴近左腿,右手触及左脚尖,吸气,上身躯干慢慢回复到正中；

3.向右伸出右脚,膝盖伸直,呼气,以腰为支点,将上身躯干尽量贴近右腿,左手触及右脚尖,吸气,上身躯干慢慢回复到正中；

4.每侧重复3次.

经典减肥瑜伽动作——坐姿侧展式功效

1.消除腰两侧多余脂肪,达到瘦腰的效果；

2.脊柱的弹性得以增强,颈椎的力量增强,常练习此姿势,能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；

3.加强腿部肌肉的弹性,减少大腿部位多余脂肪,轻松瘦腿；

4.加强身体的平衡感.

每天坐在电脑前,缺乏运动很容易在腹部堆积脂肪,产生小肚子.要减掉肚子上的赘肉,让腹部恢复平坦,最重要地还是要多运动.那么办公室的女性们如何减肥呢？下面介绍几个简单易做的办公室减肥瑜伽动作.

办公室减肥动作一

1.坐在椅子上,双腿并拢,一手扶在大腿上,一手放在腹部.收紧下颌,伸直背部.

2.放松腹部,鼻息吸气,用力扩展胸部,让胸部和腹部充满气体,鼓起肚子.

3.放松下颌、呼气,同时放松胸部,让肚子凹下去.

4.呼气时要用吸气的两倍时间让气体从鼻子慢慢呼出.呼尽后保持屏息1-2分钟.

办公室减肥动作二

1.坐在椅子上,右手扶着左膝关节,左手从背后穿过,扶着右髋关节.

2.吸气,上身慢慢向右侧转动,保持这个动作15-30秒.然后恢复到开始动作,呼气,重复练习4次.然后换边重复练习.

办公室减肥动作三

1.坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧.伸直脖子,双手抬高到胸前.上下重叠,挺起胸收腹,收紧下颌.

2.慢慢提起臀部,离开椅子10厘米.成蹲马步的姿势.双腿屈膝,挺直背部.双腿慢慢向上伸直站立起来.

办公室减肥动作四

1.坐在椅子上,伸直背部,右手绕过背后向上伸直,左手向后屈肘,绕过肩膀向下伸去.直到左手和右手在背后相扣.

2.保持这个姿势10秒,然后双手换位置,重复动作.双手勾在一起的时候,头部要端正,左右手重复练习3次.

一般的瑜伽动作都是比较简单的,瑜伽可以帮助瘦身保持身材,加速新陈代谢,排除体内毒素,还可以让人身心放松.

1.腿部减肥方法

方法：站立,双腿分开30厘米,脚尖向前,手臂前伸,与地面平行.吸气,抬起,用脚尖站立；吐气,下蹲,缓缓将臀部放于脚后跟上,保持背部挺直和脚尖着地.正常呼吸,动作维持5秒钟,吸气,站起.吐气,放松,再重复一遍.

作用：奇妙地改变大腿腿形,增强腿部力量.

2.腰背减肥方法

方法：身体直立,两腿张开,力度集中于肛门处.双手高举过头,两掌心的距离大约为头的宽度.慢慢地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟着转动,背部尽量伸直.慢慢回转,朝向正面时双手慢慢放下.休息片刻,再向另一侧做同样动作.

作用：减细腰围,增强腰部柔韧.

3.腰腹减肥方法

方法：直立,两腿分开约1米,脚尖向前.深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作5—10秒钟.深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松.交换右手臂做同样的动作.

作用：坚实腹部和腰部,放松后背.

4.颈部减肥方法

方法：第一、站姿、坐姿均可,调整呼吸.

第二、吸气,抬起头部,使颈部最大限度向后弯曲.

第三、呼气,垂下头部,使颈部最大限度向前弯曲.

第四、吸气,使头、颈部恢复正中.

第五、呼气,侧弯颈部,使右耳尽量靠近右肩.

第六、吸气,还原正中.

第七、呼气,侧弯颈部,使左耳尽量靠近左肩,吸气,还原正中.

第八、呼气,转动颈部向右侧至极限.

第九、吸气,还原正中.

第十、呼气,转动颈部向左侧至极限.

第十一、 吸气,还原正中,颈部连续性环绕,使颈部在360度内尽量活动到,向上环绕180度时,吸气,向下环绕180度时,呼气.一吸一呼刚好360度.

作用：预防颈部松弛.